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The Hundred: algo más que un ejercicio de calentamiento


Según los discípulos de Joseph Pilates, “The Hundred” es un ejercicio para calentar el cuerpo y prepararlo para la clase, estimulando mediante la respiración y el bombeo de los brazos la circulación sanguínea. Es por esta razón que es el primer ejercicio en la secuencia de mat clásico presentada en libro “Return to Life Trough Contrology”. Supone ser uno de los ejercicios básicos, de los cuales deberíamos enseñar a nuestros clientes en sus primeras clases, sin embargo, cualquier instructor de Pilates podría asegurar que toma bastante tiempo y entrenamiento lograr realizar este ejercicio de una manera correcta. Esto se debe a que para lograr ejecutar un Hundred como el de las imágenes del libro mencionado, se necesita no solo la habilidad de coordinar la respiración con el movimiento de los brazos, sino el conjunto de varias destrezas que están desarrolladas a continuación.

Flexión dorsal adecuada

Podemos comprobar que una persona tiene una adecuada flexión de la columna dorsal colocándola en la siguiente posición:
- Decúbito supino con piernas flexionadas y pies apoyados al suelo
- Manos entrelazadas detrás de la cabeza en la zona occipital
- Solicitar una flexión dorsal sin despegar las últimas costillas del suelo y sin cambiar la lordosis natural de la zona lumbar


La movilidad de la columna dorsal se puede trabajar utilizando los siguientes ejercicios:
-Chest Lift
- Bridging o Puente Básico
-Cualquier ejercicio que beneficie la movilidad torácica en otros planos de movimiento (The Saw, The Mermaid, The Swan)
-Ejercicios respiratorios


Para lograr la congruencia entre la cabeza, el cuello y los hombros es necesario desarrollar la propiocepción de la cintura escapular, asegurándonos que se tenga conciencia y movilidad en esta zona de manera que podamos lograr los espacios adecuados y así, mayor libertad y control de movimiento en los miembros superiores. La propiocepción se puede trabajar utilizando los siguientes ejercicios:
- Supine Scapular Series
- Seated Pull Down
- Prone Scapular Series
- Ejercicios en Cuadrupedia


Control de la región lumbopélvica con las piernas estiradas en el aire

- Manejo de palancas largas de piernas
Hablamos de palancas largas de piernas cuando éstas se encuentran estiradas alejándose del centro de gravedad del cuerpo, ubicado en la pelvis, aproximadamente por delante de la segunda vértebra sacra y por detrás del pubis. Alejar los miembros superiores o inferiores del centro de gravedad es una de las maneras de hacer cualquier ejercicio más avanzado.
Es claro que no deberíamos utilizar palancas largas hasta que el cliente no esté preparado, por lo que podríamos utilizar la siguiente progresión con respecto a las piernas:


• Piernas flexionadas con los pies apoyados al suelo (de esta manera trabajamos en cadena cinética cerrada aprovechando los beneficios que nos ofrece como lo son facilitar la cocontracción alrededor de las articulaciones que están trabajando, estimulando los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi aumentando la propiocepción)
• Piernas en 90 º de flexión de caderas y rodillas
• Piernas estiradas al techo y poco a poco ir bajando según el control lumbopélvico hasta llegar a 5 cm del suelo


Sin embargo, según mi experiencia, hay un grupo considerable de personas a las cuales les va mejor la siguiente progresión, a mi como practicante me ha funcionado mejor:
• Piernas flexionadas con los pies apoyados al suelo
• Piernas estiradas en el suelo en posición Pilates (“V” de Pilates) y empujando hacia abajo
• Piernas a 5cm del suelo


Entonces, ¿Qué está sucediendo en la pelvis mientras mantenemos una palanca larga con las piernas?
Conforme la palanca de las piernas va aumentando, la pelvis podría realizar una leve retroversión pélvica debida a una contracción activa de la musculatura abdominal y glútea, así como por solicitud de estiramiento pasivo de todo el sistema miofascial posterior. Si observamos que el cliente arquea la zona lumbar más allá de su zona neutral (hacia una anteversión), significa que no está preparado para la progresión, pues sus flexores de cadera están tirando de la pelvis por falta de acción de los músculos intrínsecos estabilizadores (Power House).

- Trabajo del “Wrap”
El término wrap que en castellano significa “envolver” , es muy utilizado en el mundo del Pilates. Se refiere a la contracción sinérgica que se busca en el estrato de la musculatura profunda del tronco, los rotadores externos y aductores de la cadera, en busca de una transmisión distribuida de cargas entre el tronco y los miembros inferiores, protegiendo la columna lumbar. Esta sinergia se logra utilizando la llamada “V de Pilates” (talones juntos, pies separados aproximadamente a un puño de distancia y rotación externa de cadera).
Podemos trabajar la activación del wrap en bipedestación y en el Footwork, buscando la rotación externa desde el fémur, dirigiendo la articulación de la rodilla hacia el 2 º -3 º dedo del pie.
No recomiendo utilizar la indicación “contrae los glúteos”, pues los clientes suelen hacer una contracción máxima del glúteo mayor, bloqueando la cadena muscular posterior y rigidizando el movimiento. El glúteo mayor se activará como colaborador en el wrap, pero no como el músculo agonista.


Capacidad respiratoria

Para introducir el Hundred a nuestros clientes, debemos aseguraros que pueda mantener una respiración fluida y coordinada, movilizando el tórax en sus 3 diámetros (vertical, transversal y anteroposterior), sin recurrir a una respiración superficial (en la cual se activan músculos como el esternocleidomastoideo y los escalenos).
Existe una relación directa entre las patologías respiratorias y los dolores lumbares, pues está comprobado que los músculos diafragma, transverso abdominal, multífidos lumbares y suelo pélvico trabajan en una sinergia para mantener la estabilidad de la zona lumbopélvica. Por tanto, al diafragma realizar una carga de trabajo diferente a la que le corresponde, en el caso de problemas respiratorios, pierde su capacidad como estabilizador y la sinergia mencionada se ve afectada. Esto es importante cuando nos encontramos frente a clientes con problemas del sistema respiratorio, no solamente crónicos, pues debemos enfocarnos en restablecer esa sinergia muscular y mejorar la capacidad respiratoria antes de ejecutar el Hundred.
¿Qué herramientas podemos utilizar para mejorar la capacidad respiratoria?
- Ejercicios que promuevan la movilidad de la columna dorsal en todos los planos de movimiento
- Ejercicios respiratorios
- Liberación miofascial del diafragma torácico
- Entrenar la coordinación entre la respiración y el bombeo de brazos sin la flexión dorsal


Para concluir, siempre es importante observar el cuerpo que tenemos en frente, pues cada cliente va a necesitar entrenar distintas destrezas para ejecutar el Hundred.
Mi recomendación es que las habilidades mencionadas sean comprendidas e integradas en el cuerpo de cada cliente, trabajándolas por separado para luego unirlas, animándonos a perfeccionar este ejercicio, que sin duda nos tiene bastantes beneficios.

“At first you probably will not be able to carry out instructions as illustraded in poses – this proves why these exercises and all succeeding ones wil benefit you. However, with patience and perseverance you eventually should succeed in achieving the ideals as posed – with accompanying normal health.” (Joseph H. Pilates & Miller, 2010)


Bibliografía

Nordin, M., & Frankel, V. (2004). Biomecánica básica del sistema musculoesquelético. España: McGraw-Hill S.A.

Richardson, C., Hodges, P., & Hides, J. (2004). Therapeutic exercise for lumbopelvic stabilization: a motor control aproach for the tratment and prevention of low back pain. Churcill Livingstone.

Joseph H. Pilates, W. J. (2010). Return to Life Trough Contrology. United States: Pilates Method Alliance, Inc.

Escrito por:
Diana Villalobos Araya
Fisioterapeuta y Maestra certificada de Pilates
diana@fisioterapia-pilates.com

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“Gluten-Free”: ¿Moda o Salud?

Hace ya varios años que vengo escuchando sobre las dietas y productos Gluten-Free: restaurantes, apartados en el supermercado y todo tipo de propaganda con respecto a estos alimentos, además, son varias las personas que conozco, que han eliminado el gluten de su dieta y dicen sentirse mucho mejor sin saber bien por qué. Es por esto que me he dedicado a estudiar e investigar sobre el tema para encontrar algunas respuestas y que de esta manera puedan sacar sus propias conclusiones.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un conjunto de proteínas, específicamente gliadina y glutenina, que se encuentra en algunos cereales como lo son el centeno, la cebada, trigo y sus variedades (espelta, kamut, sémola). Se sabe que un 80% de las proteínas del trigo moderno es gluten, siendo el responsable de la capacidad de elasticidad, consistencia esponjosa y facilidad para obtener volumen de las masas para que sean panificables. Gracias a estas características, el gluten pasó a formar parte de casi todos los productos que consumimos.

¿Cuál es el problema con el gluten?
Primero debemos repasar un poco la función que tiene nuestro tracto gastrointestinal, específicamente el intestino delgado, como barrera de protección. Nuestro intestino nos provee de una barrera dinámica y muy controlada contra posibles patógenos, regulando el paso de macromoléculas entre el ambiente externo y el organismo. En él se encuentran aproximadamente un 80% de las células del sistema inmunitario, funcionando como una barrera de defensa, controlando el equilibrio entre la tolerancia y la inmunidad ante antígenos del exterior. Cuando hay sustancias que no son reconocidas o que son dañinas, el sistema inmunitario genera una reacción inflamatoria luchando contra ellas.
El gluten, como cualquier otra proteína, está formado por una cadena de aminoácidos que se unen entre sí, semejando un collar de perlas. Las proteínas deben ser divididas en unidades más pequeñas llamadas péptidos para ser digeridas, pero se ha confirmado mediante estudios que nuestras enzimas no son capaces de degradar el gluten para su absorción y digestión produciendo un daño en las células (muerte celular) del epitelio que tapizan el intestino y ocasionando respuestas inflamatorias por parte del sistema inmunológico, en muchos casos respuestas similares a las que tendríamos contra bacterias peligrosas, ya que el organismo lo puede percibir como un potencial enemigo.
Por otro lado, tenemos unas uniones especializadas llamadas uniones estrechas (tight junctions) que se encuentran en medio de las células del epitelio intestinal que son indispensables para la regulación de la permeabilidad intestinal, capaces de coordinar rápidamente respuestas ante los constantes retos fisiológicos a los que está expuesta la barrera intestinal, creando gradientes para una óptima absorción y transporte de nutrientes, evitando el paso de macromoléculas. Hace más de quince años se descubrió una proteína llamada Zonulina, la cual está directamente relacionada con las uniones estrechas ya que regula su permeabilidad, abriéndolas para permitir el paso de nutrientes y bloqueándolas para evitar el paso de macromoléculas. Esta proteína, se ve aumentada al entrar en contacto con la gliadina, dejando abiertas las uniones especializadas, aumentando la permeabilidad intestinal de manera que el intestino pierde su capacidad protectora. La sobreexpresión de esta proteína se ha encontrado en enfermedades del sistema nervioso central, inflamatorias, autoinmunes y cáncer. Por lo tanto, se puede afirmar que la mayor parte de las personas pueden tolerar y eliminar de manera segura el gluten (excepto personas con enfermedad Celiaca o con sensibilidad al gluten no celiaca) pero nadie es capaz de digerirlo completamente.

¿Cuáles alimentos contienen gluten?

Cuando pensamos en eliminar el gluten de nuestra dieta, debería ser algo relativamente sencillo, pues se trata de eliminar todos los alimentos que tengan gluten de forma natural como los mencionados (trigo, cebada, centeno), así como todos los productos elaborados con estos alimentos. Pero es que al final no es tan sencillo, porque casi todos los productos que encontramos en paquetes y latas en el supermercado contienen gluten. Ejemplos de estos productos son salsas, dulces, colorantes alimenticios, todo tipo de panes, todo tipo de pastas, pasteles, galletas, barritas energéticas, bebidas fermentadas, embutidos, lácteos, tortillas, gelatinas, margarinas…
Cuidado, porque Gluten-Free no es sinónimo de salud. Debemos tener precaución, con la industria alimentaria que se aprovecha de que ahora hay más conocimiento y conciencia sobre estos temas y nos quieren vender todo tipo de productos Gluten-Free, como galletas, panes, pastas… que dentro de sus ingredientes contienen azúcares, aceites vegetales refinados, conservantes y preservantes.

¿Entonces, qué comemos?

Nuestra mente es muy poderosa, y con solo pensar en quitar todos estos alimentos de nuestro día a día tenemos muchas dudas con respecto a qué comer. Nutricionalmente no debería haber ningún déficit de carbohidratos si eliminamos el gluten, pues estos se encuentran en grandes cantidades en las frutas, verduras, hortalizas y tubérculos, sin embrago existen otras propuestas de cereales que no contienen gluten como lo son el arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, teff, maíz, amaranto y sorgo, que siempre y cuando se digieran bien, se pueden incluir en la dieta.

Concluyendo, la manera más sencilla de ir eliminando el gluten del día a día es pensar en comer más alimentos verdaderos y menos productos procesados. No quiere decir que si nos queremos comer una pizza o un pan no lo hagamos, o que si lo hacemos nos vamos a enfermar, pero es tomar conciencia de realizar un consumo ocasional.
Yo les recomiendo hacer la prueba, y de esta manera experimentar los efectos de una dieta sin gluten.

Bibliografía

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